El "doomscrolling" como escape
Y el sistema que me ha ayudado a dejarlo.
En mi ultima publicación les conté que empecé el año más lento, gracias mayormente a desconectarme del teléfono.
Pero no lo hice sin ayuda. Porque we all know lo difícil que es desconectarnos hoy día.
La verdad es que, como colectivo, todos estamos adictos y/o dependientes de nuestros teléfonos de una forma u otra. Y eso es duro aceptarlo, pero las cosas como son.
Para bien o para mal, hoy usamos el teléfono para todo. Para comunicarnos, ordenar la compra, hacer compras online, anotar cosas, llevar la agenda, FaceTime con la familia y, pues claro, también social media.
Para que tengas un poco de contexto de a dónde voy con este escrito…
Durante la pandemia, yo noté que necesitábamos límites con el uso del celular. Así que en casa comenzamos a cargar los teléfonos fuera del cuarto en las noches para evitar que lo ultimo que hacíamos en la noche y lo primero que hacíamos en la mañana fuera abrir el teléfono.
Y eso fue life-changing, no solo individualmente sino también para nuestra relación.
Y aunque puedo decir que en general tenemos buenos límites con el celular — cuando estamos comiendo, cuando estamos juntos en el cuarto, en restaurantes, compartiendo con familia o amistades, y frente al nene — tengo que admitir que desde que soy mamá I struggle con el doomscrolling cuando tengo tiempo para mí.
Doomscrolling = el hábito de seguir “scroll” en el teléfono de manera casi automática, consumiendo contenido sin realmente querer hacerlo — muchas veces buscando distraernos, desconectarnos o anestesiar un poco el cansancio mental.
Antes de convertirme en mamá no me pasaba tanto como ahora. Y tampoco entendía muy bien por qué tantas mujeres (mamás específicamente) luchaban tanto con este hábito de doomscrolling.
But now… I get it.
Se siente como un respiro. Como un break de todo.
Pero en realidad no lo es.
En mi caso, yo noté que empecé a hacer mindless scrolling luego de lactar al nene.
Una vez el nene se dormía, ese se volvió mi momento para despejarme y distraerme online en el teléfono.
Pero así también cualquier momento del día en el que estaba sola o tenía un break — en el baño, en el carro como pasajera, esperando en un semáforo o haciendo fila — se convirtieron en momentos automáticos de scrolling. Como para no pensar y respirar un momento.😮💨
Y es que cuando eres mamá, en especial si estás en la casa todo el día con los niños, el tiempo para ti simplemente no existe.
Y aunque suene contradictorio, este primer año como mamá tengo que admitir que he estado simultáneamente más consciente del uso del teléfono, pero también es cuando más difícil se me ha hecho romper el hábito de mindless scrolling en esos pequeños momentos de pausa del día.
Y cansada de sentirme drenada después de perder tiempo en el teléfono por las noches, de darle skip al límite de screen time o de decirme a mí misma “son solo 15 minutos más”… decidí invertir en el Brick.
And let me tell you… it did not disappoint.
Si no sabes lo que es, el Brick es un device que funciona como una barrera física para controlar tu screen time. Básicamente bloquea ciertas apps y, para poder desbloquearlas, tienes que físicamente ir al device y tap tu teléfono.
No hay shortcuts. Tienes que pararte del sofá o de la cama si quieres desbloquear el app que elegiste bloquear.
Y aunque suena simple — y medio absurdo — me voló la cabeza lo bien que funciona y por qué.
Como coach de hábitos, la ciencia detrás de este producto made so much sense.
Pero no te miento: al principio me dio un poco de vergüenza la idea de que necesitaba algo así para romper este hábito, cuando conozco perfectamente la teoría de cómo se rompen y se crean hábitos.
Pero esa es justo la parte de la que quiero hablarte. Porque cargamos demasiada culpa y shame cuando no logramos romper hábitos viejos y/o ser consistentes con hábitos nuevos y más saludables.
Y la verdad es que romper y crear hábitos no se trata tanto de disciplina ni de fuerza de voluntad. Se trata de entender cómo opera nuestro cerebro cuando se trata de acciones automáticas — y crear sistemas y un ambiente que nos apoye.
LA CLAVE ES ROMPER EL HÁBITO AUTOMÁTICO
La mayoría de nuestros hábitos funcionan dentro de lo que se conoce como el
habit loop:
Señal (Trigger) → Rutina (Behavior) → Recompensa (Reward)
Por ejemplo:
Señal → aburrimiento, incomodidad, cansancio, silencio
Rutina → abrir Instagram sin pensarlo
Recompensa → dopamina, distracción, alivio momentáneo
Entonces algo importante para combatir la culpa que sentimos es recordar que la mayoría de estos hábitos NO son decisiones conscientes.
Muchas veces abrimos el teléfono sin pensarlo, porque el cerebro ya aprendió ese camino después de repetirlo tantas veces.
Este tipo de hábitos vive en una parte del cerebro que ama la eficiencia y la repetición.
Por eso decir “voy a usar menos el teléfono” realmente no funciona. Es tratar de dejar de hacer algo que ya está en piloto automático.
ENTONCES… ¿POR QUÉ UNA BARRERA FISICA CAMBIA TODO?
Aquí es donde el Brick ha sido clave para mí.
Yo lo utilizo específicamente para bloquear las redes sociales. Así que cuando quiero abrir Instagram o Facebook ahora, no puedo hacerlo desde el impulso.
Tengo que:
1. notar el deseo
2. levantarme/moverme
3. Ir al device (que tengo estratégicamente colocado fuera del cuarto)
4. Tap el teléfono ahí
Y eso hace algo clave a nivel neurológico 👉 rompe la secuencia automática.
Al añadir fricción, se activa la parte del cerebro que decide, evalúa y pausa. Y acto seguido, la acción sin pensar se interrumpe y el hábito poco a poco deja de ser automático.
LA REGLA DE ORO
Cuando se trata de hábitos hay una regla bastante clara:
Mientras más fricción tenga un hábito, menos probable es que ocurra.
Usualmente, en coaching, yo ayudo a mis clientas a identificar maneras de reducir la fricción para cultivar hábitos nuevos.
Pero en esta situación, hay que trabajarlo al revés.
Yo quería romper un hábito que me mantenía stuck. Y lo más cool es que no tuve que hacer nada extremo.
No eliminé las redes.
No hice un detox radical.
No me puse reglas imposibles.
El Brick simplemente hizo que el hábito fuera menos inmediato, menos accesible y menos automático.
Básicamente es como guardar los snacks en un lugar donde no los puedas alcanzar fácilmente. Siguen existiendo…pero requiere más energía buscarlos.
LO QUE PASA CUANDO NO RESPONDES AL IMPULSO
Entonces empecé por crear un schedule en el Brick para bloquear aquellos momentos del día en los que para mí es clave no estar distraída — o donde sé que puedo caer en doomscrolling.
Y para mí esos momentos son las mañanas y las noches.
Empezar el día sin verificar el teléfono tan pronto me levanto hace una diferencia increíble en mi enfoque, claridad mental y habilidad para estar presente. Y en las noches, me ayuda a priorizar mi descanso o enfocarme en otras cosas que me hacen sentir mejor que scroll my life away en el cel.
Por eso creé un schedule donde, desde las 5PM hasta las 11AM del día siguiente, las redes sociales y Amazon están “bricked”.
Además, el teléfono está en Do Not Disturb por las noches.
Eso significa que si quiero acceder a esas apps tengo que ir físicamente a tap el teléfono en el Brick para desbloquearlo.
Lo cual es súper inconveniente — o simplemente imposible — ya sea que estoy acostada en la cama, atrapada en un nap con el nene, cuando me acabo de levantar o cuando estoy tirada en el mueble al final del día.
Y fue bien interesante ver el proceso al principio: muchas veces me encontraba abriendo las apps automáticamente, sin pensarlo y luego dándome cuenta de que no tenía acceso.
Y a medida que pasaron los días y las semanas, sentí cómo cada vez era menos frecuente ese impulso automático de abrirlas.
Claro que todavía me pasa que siento ganas de abrir el teléfono cuando estoy aburrida, sola o sin estímulo.
Pero poco a poco he ido notando el impulso y eligiendo con más facilidad no actuar sobre él.
Y he visto first hand cómo eso ha ido debilitando el patrón viejo y creando espacio para una nueva manera de manejar el aburrimiento y el tiempo para mí.
Y así es, literalmente, cómo se crean hábitos distintos en el cerebro.
No con motivación.
Ni con fuerza de voluntad.
Ni con culpa o autocastigo.
Si no con repetición.
Y con un ambiente — y sistemas — que te apoyan.
Te comparto esto porque creo que hay que hablar más sobre estos struggles como madres en estos tiempos de tecnología. Para que sepamos que no estamos solas en esto.
Y también para recordar que el problema no somos nosotras sino el entorno tan sobre-estimulador en el que nos ha tocado criar y maternar.
Si te sentiste identificada con esto, te leo. Porque creo que esta conversación la necesitamos tener más a menudo.
Con cariño,
Laurie 💚
Reading → Empece el libro #3 de la serie de Part of your World de Abby Jimenez, porque I can’t get enough de sus novelas. Estoy leyendo Just for the Summer y so far, its really good too. Si estas buscando un easy read y wholehearted stories, Abby Jimenez is your girl!
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